ケトーシスとは：体を「脂肪燃焼モード」に切り替える
ケトジェニックダイエットは、炭水化物を極端に制限し、脂質をエネルギー源のメインに据える食事法です。通常、私たちの体はグルコース（ブドウ糖）をエネルギー源として使いますが、炭水化物が枯渇すると肝臓が脂肪酸から「ケトン体」を生成し、これが代替エネルギーになります。
この状態を「ケトーシス」と呼び、体が24時間脂肪を燃焼し続ける状態になります。
メカニズム： グリコーゲン枯渇（24-48時間）→ 脂肪酸のβ酸化 → 肝臓でケトン体（β-ヒドロキシ酪酸・アセト酢酸）生成 → 脳・筋肉のエネルギー源として利用
マクロ管理：理想的なPFC比率
| 栄養素 | 標準ケト | カロリー比 | 1日の目安（2000kcal） |
|---|---|---|---|
| 脂質（F） | 70-75% | 主要エネルギー | 155-167g |
| タンパク質（P） | 20-25% | 筋肉維持 | 100-125g |
| 炭水化物（C） | 5-10% | 最小限 | 25-50g |
良質な脂質源
- MCTオイル： ケトン体生成が最も速い。コーヒーに入れて「バレットプルーフコーヒー」に
- アボカド： 一価不飽和脂肪酸+カリウム豊富
- オリーブオイル： 地中海式ケトの基本
- ナッツ・種子： マカダミアナッツが最もケト向き
- グラスフェッドバター・ギー： 短鎖脂肪酸も含む
段階的な開始方法（急激な糖質カットは失敗の元）
Week 1: 準備期（炭水化物150g→100g）
いきなり50g以下にせず、まず精製糖質（白米・パン・麺）を減らし、野菜とタンパク質を増やします。この段階で「ケトインフルエンザ」の症状を最小化できます。
Week 2-3: 移行期（炭水化物100g→50g）
MCTオイルを朝食に導入。電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）の補給を開始。頭痛や倦怠感が出たら電解質不足のサインです。
Week 4+: ケトーシス安定期（炭水化物20-50g）
尿検査ストリップまたは血中ケトンメーターでケトーシスを確認。βHB 0.5-3.0 mmol/Lが理想的範囲。
ケトインフルエンザと対策
開始1-2週間で約60%の人が経験する一時的な不調です：
- 症状： 頭痛、倦怠感、めまい、イライラ、筋肉のけいれん
- 原因： 電解質の急速な喪失（インスリン低下→腎臓からのナトリウム排出増加）
- 対策： ナトリウム5-7g/日、カリウム3-4g/日、マグネシウム300-400mg/日を補給
女性ホルモンへの影響（重要な注意点）
女性がケトジェニックを実施する際は特別な注意が必要です。
- 極端なカロリー制限+ケトで月経不順になるリスク
- 甲状腺機能への影響（T3低下）が報告されている
- 対策： 週1-2回の「リフィードデイ」（炭水化物を100-150g摂取する日）を設ける
- 妊娠中・授乳中のケトジェニックは非推奨
推奨： 女性は「サイクリカルケト」（週5日ケト+週2日通常食）から始めると安全です。
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まとめ：段階的に始め、データで管理する
ケトジェニックは正しく実践すれば強力な脂肪燃焼効果をもたらしますが、無計画な実行は逆効果です。段階的な炭水化物カット、十分な電解質補給、そして食事AIによるマクロ管理が成功の三条件です。
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